ココナッツがすごい!

新鮮なココナッツが美味い!

元気原始人君:ジェイ先生、包丁を捨てろよ!殺す気か!?

僕:あ、驚かせちゃったのですか?ごめん、ごめん。スーパーで買ってきたココナッツを割れるところだったんですよ。包丁で割れるには結構スピードと力が必要なんで。この角度でね。

元気原始人君:何だぁ。しかし、手間かかりそうじゃん。なんでそんなことを?

僕:ココナッツがどんなにすごいか知っていますか?まぁ、ココナッツ食品の種類はいくつかがあって、もっと便利のもありますが、たまに新鮮で良いなと思いましてね。

元気原始人君:ココナッツってそんなにすごいのかい?

僕:それはすごいですよ。実は昔、アメリカではココナッツに入っている飽和脂肪含有量が心臓や心臓血管などに悪いと思われました。一方では、この数年の研究によっては(”悪い”)LDLコレステロール値の上昇をもたらさないばかりか、(”良い”)HDLコレステロール値を上げてくれるらしいですよ。HDLコレステロールは心臓を守ってくれる物質ですので、良いことですよね。

元気原始人君:ココナッツって心臓に良いかぁ。知らなかったな。

僕:でしょ?他に、色々な良い効果もありますよ。例えば…

1)ココナッツオイルでは中鎖脂肪酸がほぼ半分で、炭水化物のように体に早く燃やされますが、炭水化物と違ってインスリンを分泌させません。新人代謝を高める効果を相まって痩せたいか体重をこのままキープしたい方にとっては良い道具になれるようです。

2)抗ウイルス性と抗菌性を持つのに、なぜか胃に暮らしている味方である細菌を殺菌しません。つまり、免疫系を強められますね。

3)不飽和脂肪の多い植物油をよく食べて、お肌に多くに吸収されて、天日にさらすと、そのお肌を老化させられる可能性が高いと発見されたらしいです。お肌を守るにも不飽和脂肪の多い植物油よりココナツ油のような飽和脂肪が多いのを取りましょう。

元気原始人君:ちょっと待って。つまり、ココナッツを食べるだけで痩せたり病気かかりにくくなったり肌が守られたりするのか?すげぇなぁ。

僕:ですよね。もちろん、日本はココナッツが栽培出来る国ではないので、ココナッツ食品が高いイメージをするかもしれませんが、私は手頃に手に入れる商店も知っていますよ。僕の愛用の商店を紹介させて頂きます。

ココナッツオイルだとアメリカのTropical TraditionsのExpeller-pressed coconut oilに限ります。アメリカから送られるのですが、高い送金を含めても日本で手に入れるココナツ油と比べればまだいっそう安いはずなんです。特に大量で注文するとね。ココナッツオイルは野菜炒めや卵焼きなどを作るのに薦めます。実はTropical TraditionsのExpeller-pressedココナツ油なら、匂いも味もあんまりしないので、何の料理でも使えるかもしれませんね。しかし、Tropical Traditionsはさすがに遠くて大量で買わないと送金で買う値がなくなりますね。試食してみたいと思えば、この日本で買えるココナッツオイル(454gに約2200円)をお薦めします。Tropical Traditionsの商品と同様な質と味がするはずなんです。

ココナッツ食品:ココナッツミルクパウダー

ココナッツミルクかクリームなら重たくて値段が割と高いのでスーパーでも買える缶詰の液体タイプより、パウダーを薦めます。このアマゾンの商店のココナツミルクパウダーが美味しいので、何回も注文しています。ココナッツミルクパウダーには水さえ足せば美味しいココナッツミルクになります。ココナッツミルクはインドカレーやプロティンとかベリーシェークなどによく使います。ちょっと甘みもありますので、デザートにでも使えますね。300g500g1kgの量で注文で出来ます。この商品が好きすぎてこの間10kg分を買っちゃいました(笑)証拠として写真を貼っています。

それとも、スナックとかトレイル・ミックスのベースとして持ち運びやすいココナッツ食品が欲しければ、細かく刻んだココナッツが良いと思います。100g300g500g1kgの量で注文出来ます。

やあ、お腹が空いて来ましたね!晩ご飯はどうしようかな。やっぱり、インド風の緑カレー(ツナ)にしましょうか。それでは!(^o^)/

体重減少に秘密兵器(H.I.I.T.)

H.I.I.T. ボデイ(女性)

元気原始人君:やあ、ジェイ先生。あれ?先生、汗臭いよ!一体何してたのかい?

僕:あ、ごめんね。ヒートトレーニングして来たばかりなんです。ほら、前回、運動の基本の三つの要点を紹介したでしょう?三つ目を覚えていますか?

元気原始人君:ふーん、毎週1回ぐらい全スピードで走れとか?

僕:そうです。でもダッシュが出来なくても代わりにすごい運動方法もあるとも言いましたね。実は、僕もこの秘密兵器を実際に使ってアメリカの旅で蓄えられた体脂肪を素早く燃やしたのですよ。東京大学の田畑泉博士の研究に基づいているH.I.I.Tトレーニングですよ。アメリカではすごく流行っているそうですが。

 実に原始人君:へぇ〜、じゃあ、H.I.I.T.って何?なんか言いにくくない?

僕:ですよね。H.I.I.Tとは…

H = High (高い)

I(1) = Intensity (激しさ)

I(2) = Interval (間隔)

T = Training (トレーニング)

僕:もっと言いやすいので、これからヒート・トレーニングと呼んでいきましょう。アメリカではヒート・トレーニングはもうかなり有名な運動方法のですが、日本ではどうでしょうか。Googleで検索してみたら、日本でのヒート・トレーニングを移す動画も見つけました。しかも、私にも愛用のエアロバイクを使っているのもあったので、例として下に添付しました。

元気原始人君:ほぉ、あいつ頑張ってるな!
僕:はい、見てみると、彼が二つの早さというか激しさでバイクを走っていますね。一つは、最大限の努力の半分ぐらいで、安心できる速さです。二つは、最大限の努力で走るペースです。これらを交互に行うと、すごい効果が出て来ます。
元気原始人君:ふーん、何でそんな事を?
僕:その利益をはっきり見せるため、普通の心血管運動との比較を見てみましょう。
H.I.I.T対長期間心血管運動
元気原始人君:やっぱ、ルームランナーを走るやつが面白いな。だって、長い間走ってるのに、どこにも行かないじゃん?
僕:まあ、外で走っても同じことですよね。それより、この比較を見るとヒート・トレーニングが圧倒的に優れていると思いません?一番上の緑線の比較を特に注目して欲しいです。長期間心血管運動をやると、走っている間、もちろん、カロリを燃やしますね。一方では、短期間ヒート・トレーニングをエアロバイクでやると、走っている間だけでなく、なんと24時間もカロリを燃やします!目標は何だろうが、ヒート・トレーニングが優れていると思いますので、やっぱり、長時間心血管運動をやめて、代わりにヒート・トレーニングをやりましょう。でも、僕の生徒の中でどうしてもルームランナーを30分以上走りたがる方がいれば、この写真と質問をじっくりと考えて欲しいです。

短距離(H.I.I.T.)対長距離

元気原始人君:確かに、左のやつがださいじゃん。右のがカッコいいけどね。

僕:同感です。先ほど言ったようにヒート・トレーニングが二つの早さで交互に行われるものですね。初心者と中級者と上級者にそれぞれのタイミングスケジュールを分かりやすい表に作りました。こういう形になります。オレンジのところが最大限の努力で、青いのが安心出来るペースということです。”分”が見えないところは秒の単位になります。

H.I.I.T.タイミング
元気原始人君:10分かぁ。あっという間に終わるだろう?
僕:10分は短く見えるかもしれませんが、なめてはいけませんよ。取りあえず、初心者向けの10分タイミングでやってみて下さい。もっと行けそうだと思えば、15分のに進めば良いでしょうね。僕もその封にやって進んできたのです。最初は10分でも十分激しいと思っていましたけれど、最近のように痩せたいと思う時期に入ると週2、3回20分のがやり抜けるようになってきました。汗がドロドロですがね(笑)それは相当の体力無しには大変きついに違いありません。
元気原始人君:俺もやってみようじゃないか!回線数はどのぐらい出せばいいかな?

僕:はい、例として、僕がやっている情報を教えます。通っているジムのエアロバイクでは7というレベルが安心出来るペースです。少し易しくてもかまいません。最大限の努力の時期がもっと需要なので、本当の自分の最大限の努力で激しくやりましょう。私の場合はそれは14というレベルで回線数(毎分)100〜110ぐらいです。この回線数を目指せば良いという気がします。

ちなみに、僕がそれぞれのタイミングスケジュールをmp3にしていてアップしていますよ。元気原始君、それをダウンロードしてmp3プレーヤーに入れれば、聞こえる指示通りエアロバイクを走るだけで良くなって便利ではないかと思います。

元気原始人君:へぇ〜、役に立ちそうだよな。ありがとよ、ジェイ先生。

あなたも僕のH.I.I.T.mp3をダウンロードして使ってみたらいかがでしょうか?

有料の物ですが、便利さと出る効果にしてはこの体重減少に秘密兵器に500円だけではかなり手頃だと思います。もちろん、もしこの商品を買って不満があったら支払いの受領から60日以内であれば、無条件で払戻しをさせて頂けますので、ご安心を。それに、Paypalという決済サービスを利用させて頂きます。アメリカにはPaypalが最も安全で安心出来る決済サービスで有名でアメリカ人がほとんど使っています。しかも、Paypalのアカウントを持っていなくても決済が簡単ですぐに済ませるはずです。ちなみに、以下のBuy Nowというボタンを押したらその決済サイトが英語で見えれば、ページの右上のところで言語が日本語に変えられますよ。

[ヒートトレーニングのやり方]

① ヒートトレーニングのmp3をダウンロードする。

JPY 500.00 / Download

② エアロバイクに乗り、自分にあった負荷を決める(楽にこげるレベルと20秒全力でバイクをこぐときに自分が辛いなと思うレベル)

③ mp3を再生し、その指示に従ってトレーニングを始める。
「20秒全力で」と指示がでたらマシーンの負荷を自分が辛いなと思うレベルにする。20秒後、楽なレベルに戻す。その繰り返しをしてください。

初めてやるときは、10分のコースから始めると良い。

ちなみに、指示の声には僕の声も録音したかったですが、残念ながら録音に関わる諸問題によって断念する始末なのでした。代わりに、とても愉快な女性的な声を使わせて頂きました。買って頂いて何度か使ってみたらご意見を頂ければ良いなと思いますので、宜しければ、是非、以下でコメントを残したりメールを送ったりして下さいね。

では、また!

運動の基本

ジェシカの運動僕:元気原始人君、頼みがありますが、ちょっといいかな?

元気原始人君:何?鼻毛を抜けて欲しいのかい?それとも、ナンパ相手が欲しいのかな?後者だといいがな、ははは。

僕:何を言っているんですか?いや、どちらでも無いですよ。実は、次の講義の為に面接がやっておきたいのです。君とのね。

元気原始人君:面接?俺と?

僕:そうです。旧石器時代、つまり君の時代ではどういう運動していたのかを聞かせて下さい。パレオダイエットは原始人が長い間食べて来た食べ物に基づかれた食習慣なんで、もしかして同じように原始人が運動についての手がかりも残してくれたかなと思いましてね。

元気原始人君:なるほど。じゃあ、何でも聞いて来いや。

僕:はい。まずはマラソンや長距離を走ったと思いません。なぜかと言うとその封に走ってたらエネルギーの無駄になってしまっただけでしょう?旧石器時代には現代時ほどいつも食べ物が豊富にあったわけがないと思うし、きっとエネルギーを無駄してはダメだったのでしょうね。ですから、移動したかった時、だいたい歩いたではないかと思うのです。しかし、たまに原始人を食べたがったライオンなどの捕食者が表れてしまって、原始人が近い避難所とか捕食者に来られない場所まで全スピードで逃げなければ食われたでしょうね。

元気原始人君:その通り。でもライオンよりずーっと怖い動物がいたぜ。今思い出すだに、シッコの一滴ぐらい漏らしちゃいそうな状態だよ。怖い、怖い。

僕:あ、はい、話に戻りましょう。以前、日本人の先祖でさえ狩猟採集民として動物のお肉を主に食べたことを言いましたね。その動物を狩るには長距離を歩いて成功したら狩った動物の重い死体を女性達と子供達の居場所に持って来たでしょうね。でも、このような激しい運動は男性達に限ったことではないでしょうか。狩って持って来た動物の死体を食品や服などにした女性達も激しい運動をしなくてはいけなかったでしょう?

元気原始人君:まぁ、そういえばそうだったよな。皆の努力無しでは一族が生き残れなかったと思われたから、皆がしっかり働いたんだぜ。でも、仕事ばっかりじゃなかったよ?例えば、狩りが大成功の時や色んな出来事を祝ったりしたな。そんな時、皆でうまい焼き肉を食ったり、躍ったり、腐った果物で酔っぱらったりして、めちゃくちゃ楽しかったよなぁ。いつか俺の上手い踊りを見せてやろうか。

僕:あ、是非見せて下さい。良いクラブを知っていますから。ふーん、我々現代人は原始人の運動と生き方から何を学べるかな。長距離を歩いたけど、たまに全スピードでダッシュしたでしょう?しかも、時々重いものを運び出したと言いましたね。それに、楽しく躍ったり遊んだりしたとも言いましたね。あ、なるほど。Mark’s Daily Apple’s マーク・セィソンの運動に対するお薦めが最も近いかもしれません。パレオダイエットと相まって、これぐらいの運動出来れば、必ず元気になるはずです。

運動の基本

1)男女と世代を問わず、毎週少なくとも2〜5時間歩いたりハイキングしたり、とにかく安心出来るペースで移動しましょう。あんまり歩かないアメリカ人でも平均で毎日5千歩を歩くそうです。平均で毎日一万歩を目指しましょう。(歩数計をカバンとかに入れて歩けば、毎日どのぐらい歩いたかが分かります。)

2)男女と世代を問わず、毎週1〜3回重いものを持ち上げましょう(1回20〜45分ほど)スクワット(正しいやり方)やデッドリフト(正しいやり方)などのように大きな筋肉群を使用する動きを勧めます。最初は体重だけでも良いと思います。例として人気女優のジェシカ・ビるのスクワットを見てみましょう。

3)男女と世代を問わず、毎週1回ぐらい全スピードで走ったりしましょう(1回10〜20分ほど)。ダッシュのやり方が分からないか方にもダッシュが出来ない方にも恥ずかしくてやりたくない方にもエアロバイクでヒートトレーニングがお薦めです僕はアメリカの旅で蓄えられた体脂肪を素早く燃やした方法なんです。

僕:元気原始人君、勉強になりました。ありがとうございました。

元気原始人君:ううん。こちらこそ、これでもっとJessica Bielさんっぽい女性が出て来ればありがたいことだ(恥)

では、また次回!

インスリン・コントロールと体重減少(パート2)

元気原始人君:ジェイ先生、何してんの、鏡の前に?

僕:あ、これですか?ブログの為に写真を撮っておきたいと思いましてね。ちょっと待っていてね。

体重減少、腹筋 僕:よし、そろそろ帰りましょうか?

元気原始人君:うん。でも、その前に、質問聞いていい?アメリカでおデブさんになっちゃったジェイ先生には日本に帰って来たら一週間しか経ってないのに、腹筋がもう割れてるじゃないか!なんで?どうやって?どうして?

僕:おデブさんとは何ですか!?とにかく、はい、実は、ウェイストの周りが3.5cmも減っていますが、計算してみたら体脂肪率も2%も減っているようですよ。もちろん、運動もやりましたが、アメリカでも同じような運動をしていましたよ。変わったのが食べ物と飲み物なのでした。全てではないけれど、前回述べたインスリン・コントロールが主な影響因子だったと思っています。

元気原始人君:あぁ、覚えてるよ、その話は。じゃあ、なんか炭水化物量を減らしたわけ?

僕:そうですよ。毎日平均で炭水化物を50グラム取って来ました。しかも、アイスみたいに早く血糖値を上げる炭水化物ではなくて人参とかサツマイモみたいに優しくゆっくりと上げるのを選びました。前者の方が膵臓にもっとインスリンを作らせるので、そちらの方が人間を太らせたり痩せさせてくれなかったりするのですからね。

元気原始人君:話はそこまでわかるかもしれんが、どうやって食べ物の炭水化物が早いタイプかゆっくりなタイプかがわかるのかい?

僕:その食べ物のGI(血糖インデックス)とGL(血糖負荷)で知られるんですよ。

元気原始人君:ん?何それ?

僕:GI(血糖インデックス)とは研究所で測られたものなんですよ。GI値が高ければ高いほど血糖値を早く高めてしまってインスリンの働きで時間とともに人間を太らせてしまうのです。ちなみに、1カップ分(186g)の炊飯か1オンス分(28g)の砂糖か、どちらの方が血糖値を上げると思いますか?

元気原始人君:当たり前、砂糖だろう?

僕:いや、違いますよ。もちろん、GI値だと砂糖の方が高くて悪いですが、この炭水化物量では炊飯のGLが1.5倍ぐらい高くて膵臓にインスリンを作らせますよ。こう考えると体重減少に対してGIよりGLの方が強力な道具だと思われますよね。

元気原始人君:はぁー。じゃあ、GLってどうやってわかるの?

僕:計算してくれるサイトがあるんですが、英語のサイトばっかりみたいですよね。日本語のサイトもあるはずですが、無いとしても、これで誰でも計算が出来ると思います。GL ={GI値 (x) [炭水化物量 (-) 食物繊維量] }/100。

GI値とGLの数値はいくるがいいか悪いかと言うと…

低い(良い): GI値 < 55、GL < 10 まあまあ: 55 ≤ GI ≤ 69 10 ≤ GL ≤ 19 

高い(良くない): 70 ≤ GI、20 ≤ GL 

元気原始人君:ごめん、数学が苦手でさっぱり分からなんよ(恥)

僕:あ、そうなんですか。ならば比較の表を見せればわかるかな?

GI-GL-炎症-体重減少

元気原始人君:色がわかるー!緑が良い、黄色がまあまあ、赤が悪いってことだろう?でも、炎症って何だっけ?

僕:正解です!あ、炎症ですか?炎症はね、色んな病気の原因になれるので避けるべく物であるとされます。また数値にしてしまってすみませんが…

良い: 0 ≤ 炎症性因子 悪い: 炎症性因子 ≤ 0

僕:ちなみに、炎症性因子の悪い物を食べても、その日の飲食した物の炎症性因子のトタルが0以上であれば、問題にはなりません。 やっぱり、GLと炎症性因子にかけてはお肉と野菜が優れていますね。こういう物をいくら食べても良いと思います。しかも、シャケを食べれば炎症を激しく闘ってくれるすごい味方になれそうですよね!少なくとも週二回を食べることにしています。しかし、イチゴが甘い物なのに意外とかなり良さそうですよね。面白いことに、ブルーベリーと他のベリー類も大体そうですよ。でんぷんの中でサツマイモが一番良さそうで、僕が大好きですよ。 

元気原始人君:ほぉ、俺の食習慣っぽくねー?やっぱ、俺ゃ天才かも、わははは。

僕:ですよね。だからこそ、パレオダイエットが君みたいな原始人が食べていた食習慣に基づいて作られたんですよ!とにかく、前言ったように僕はしばらく毎日炭水化物を平均で50g以下目指していると言いましたね。もちろん、自分の目的によっては100gか150g以下を目指せば良い方もいるかもしれませんけどね。例として、上の表の選択しかないとしたら、一個の大きいサツマイモと色んな野菜を食べれば、俺にはギリギリオッケーですよね。もちろん、動物性食品から何でも好きなだけ食べても良いです。 このサイトこのサイトみたいにGI値と炭水化物の量を教えてくれる日本語のサイトが沢山ありますので、あなたも色んな炭水化物の物を検索してみれば、健康に良いかどうかが知られますね。物の炎症性因子を知らなくても、シャケのようなオメガ3脂肪酸が豊富にある魚を食べたり魚油のサプリを飲んだりすれば大丈夫ではないかと思います。  

元気原始人君:要するに、元気にいられたいなら、出来るだけゆっくると血糖を上げる物と毎日炎症のトタルが0以上にする物を飲食すれば良いってことだよな?特に目標は体重減少だとな?

僕:そういうことです!さーて、帰りましょうか。晩ご飯にはマグロ刺身とアボカドサラダで良いかな?

元気原始人君:はーい!

インスリン・コントロールと体重減少

成田空港では元気原始人君がジェイ先生を待っています…

元気原始人が成田空港でジェイ先生を待っているところ、インスリンコントロール

僕:元気原始人君、ただいま!お待たせしちゃってすみませんね。

元気原始人君:ジェイ先生、お帰り。アメリカの旅はどうだったかい?てか、太ったじゃん!

僕:やっぱり、気付けましたかぁ。5年ぶりで地元に帰って行って家族と友達といっぱい遊んでいてすごく楽しかったです。せっかくの休みだったし、しばらく何を食べるのを気にせずに楽しもうと思いまして、運動していたのに、3週間だけで体重3kgとウェイスト3.5cm太ってしまいましたね。アメリカに行く前からの写真とアメリカで最後の日からの比べるとその差がはっきり見えますよね。

元気原始人君:へぇ〜、見せて、見せて!

旅の前、体脂肪5%ぐらい、インスリンコントロール

僕:これは旅の前、体脂肪は5か6%ぐらいでした。割れた腹筋がよく見えますね。

旅の後、体脂肪10%ぐらい、インスリンコントロール

僕:これは、旅の最後の日、体脂肪は10%超えているでしょうね。割れた腹筋はもう見えませんね。なんだか恥ずかしいです。

元気原始人君:わははは、ダッセー!で、なんで太ったのだろうな?

僕:そうですね…  まぁ、前回言ったように体が作るレプチンという物質が確かに関わっていますね。でも、レプチンだけじゃなく、インスリンも体重増加に影響を与えるということは常識と言えるでしょう。

元気原始人君:インスリンって?

インスリン

僕:はい、インスリンの役割は二つがあって、簡単に説明します。一つは栄養を飲み物と食べ物から体の細胞に与えること。二つは炭水化物を取りすぎてグルーコスが血液に余ると体に中毒になれるので、血糖が高すぎにならないように安定させること。確かに、インスリンがなければ人間と動物が生きられなくて非常に重要なホルモンなんです。しかし、必要以上の炭水化物を摂取すると、エネルギーとして使われない分は体脂肪になってしまう。インスリンの働きをもっと詳しく知りたければこのサイトを見てみて下さい。

元気原始人君:ってことは先生が炭水化物を取りすぎちゃってインスリンの動きで太ったってこと?じゃあ、炭水化物っていくら取ればいいんだい?

僕:作家であるマーク・セソンによると、それぞれの人の目標によってその量が違って、この表の形になります。

炭水化物の制限でインスリン・コントロール

僕:つまり、体脂肪を燃やしたければ、一日100グラム以下取ればいいです。このままキープしたいと思う方には100〜150グラムを取れば良いです。150グラム以上は取れば取るほど太ることは確かである。現在、アメリカの旅で余った体脂肪を早く燃やしたいと思うので、しばらく一日30〜50グラムぐらいしか取らないことにしています。ちなみに、一日取る分を計算する時、植物繊維を含めなくて良いです。

元気原始人君:わかった!じゃあ、俺の腹筋がめっちゃ割れてるんで、毎日150グラム以下である限り、簡単にキープ出来るよな!31に行こうぜ!

僕:ちょっと待ってね。炭水化物は平等に創られているわけではありません。危なく血糖値を素早く高める簡単な炭水化物もあるし、優しくてゆっくりと高める栄養がたっぷり入ってるのもあるのです。実はアメリカでは前者のばっかりでしたね…

元気原始人君:何?31アイスよりサツマイモとかが良いってこと?

僕:そうですよね。後者の立派な代表としてサツマイモが優れていて美味しいので、愛用なんです。やっぱり、インスリンコントロールが体重減少の対策として間違えなく重要なポイントである。これからインスリンをコントロールしましょう。

元気原始人君:31アイスはダメかぁ。

僕:まぁ、君の炭水化物制限は150グラムでしょう?たまに少し食べたければ良いんじゃないですか?でも、甘いもの好きですが、炭水化物を取りたくなければ、ステビアをおすすめします。炭水化物とかカロリーが入っていないのに、数滴だけでコーヒーでも甘くしてくれて結構美味しくなるのです。ステビアは後味が苦いというイメージがありますけれど、このステビアは違うのです。むしろ、後切れの良い味わいがバニラアイスっぽくて気に入りました。あ、この電車で東京に帰れますよね。電車で食べ物の炭水化物の質がいいかどうか判断出来るようにいくつかの例と説明を提供します。行きましょうか?

元気原始人君:はーい。

ではまた今度!